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健身计划应该怎么制定

2020-05-18 20:55:25 责任编辑:Eleanor 10 164

  对于健身新手而言,最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划,那么接下去的所有时间、精力和心思,对应的花在计划里面的格子中,就可以安心锻炼了。健身计划应该怎么做?健身运动有哪些?健身怎么做才对?

  我们都知道健身讲究三分练,七分休息。有个合理的合理的健身安排,是一个人塑形和提高肌肉力量的根本。你可能提过不少人说,健身不能每天锻炼,不仅容易造成肌肉拉伤,而且因为肌肉没有休息够,再次锻炼,对于增肌没有一点帮助。健身计划应该怎么做?健身运动有哪些?健身怎么做才对?0元领专业情感分析!10s快速预约>

健身计划应该怎么制定  1、搞清目标

  什么是搞清目标?你准备在未来的三个月内,减肥还是增肌。以我接触到的运动新人来看,绝大多数都是减肥。所以,定好“减肥”这个大目标,确定好以三个月为减肥的第一个阶段。是不是会有第二个、第三个、第N个减肥或健身阶段,以后再说。

  这还不算完。再检测一下你的体脂率,然后定一个月减5%体重的具体目标。比如,你现在的体重是80kg,那么这三个月结束时,你的体重目标分别是:76kg,72.2kg,68.59kg。我这里只是举例,应根据自己具体情况来调整。此外要注意,这里所说的体重下降,最好是体脂的下降,所以在开始减肥时,建议要测体脂率,然后每周固定测一次,看看体重的下降部分是不是确实是体脂下降造成的,这样才是真正的减肥。

  2、先运动一个月,再订计划。

  新手健身起步首先遇到的两个问题是,一没有具体的运动实践,所以没有来源于实践的问题,因此直接订计划多半不切实际,二对自己的身体情况还不够了解,比如身体能承受怎样的运动量,能坚持多久。所以,最好的办法是,先不要制订什么计划,直接先运动一个月再说。

  这一个月怎么运动呢?以减肥为例,坚持每周至少二至三次运动,每次20-40分钟(视身体情况调整),以有氧运动为主,可以是跑步、跳绳、瑜伽等,你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次,也就是说这一个月共需要完成12次运动。同时,饮食上略进行一下控制,就能取得较好的减肥效果。一个月后,也能提出比较具体的问题了(或许有些人根本就没有坚持下来,那么就更谈不上制订什么计划了),比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

  一定要强调一点:循序渐进,具体就是不要天天运动(给身体充分的休息和恢复时间),每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动,让你的身体慢慢适应。健身计划应该怎么做?健身运动有哪些?健身怎么做才对?

  3、循序渐进

  首先,选择两三项你最喜欢的有氧运动,作为你这个阶段的主要运动项目,比如跑步、瑜伽、跳绳。越简单的,越适合新手。

  其次,设定至少2周的过渡期,体质较差的甚至要给自己4周的过渡期,让你的身体逐步适应运动节奏,运动量和运动强度在过渡期慢慢增加。比如,刚开始只需要一周运动二至三次,每次20至30分钟,到了第二周可能增还是安排二三次的运动,但每次延长到25至35分钟。又比如跑步距离,刚开始可能跑完或跑走结合完成1000米,第二周可能是1500米。如此,在2至4周时间内,慢慢达到一个比较好的运动状态。而不是一开始就每天运动,大运动量、大强度,这样很容易受伤,身体也吃不消。

  4、如何练以及要注意什么

  如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。

  5、增肌训练不建议新手自己练

  健身计划应该怎么做?前面都以减肥为例来讨论如何切入制订健身计划,但如果是新手一开始就要考虑增肌,则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士,则建议先减肥。经验上,男性体脂率下降到18%之后,可以开始加强力量训练。增肌涉及每个肌群的训练安排,器械的使用,每个动作的技术要领和细节,饮食的配合等众多问题,不是一个新手能够胜任的,所以新手如果要增肌,还是向专业教练仔细请教比较好。


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