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不同人群的理想健康早餐 总有一款适合你

2018-05-02 17:33:49 责任编辑:她学网 10 85

越来越多的人重视吃早餐,然而中国疾病预防控制中心的调查数据显示,我国居民的早餐营养,不达标的比例却在80%以上!拯救大家的早餐,要从量身打造开始,不同的人群该如何搭配?今天就来揭晓答案。

1.减肥人士

减肥人群的早餐热量摄入不宜过高,女性的摄入量最好在300大卡左右,男性的摄入量最好在475大卡左右。早餐应尽量选择低热量、高营养的食物。

早餐建议:为了更好地控制热量,建议多选择膳食纤维丰富的粗粮和蔬果,而为了保证蛋白质的摄入,建议在蛋、奶、豆类食品中挑选两种加入早餐食谱,适量减少碳水化合物摄入。

优质健康早餐搭配:生菜鸡蛋三明治+三文鱼菠菜沙拉+牛奶

2.健身达人

健身达人多以增加肌肉为目的,那么早餐食谱中理应有优质蛋白,并且推荐搭配绿叶菜,因为绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环。

早餐建议:鸡蛋、鸡胸肉、牛奶等食物都是优质的蛋白质来源,而对于增肌的人来说,还可以选择蛋白质和碳水化合物比例比较理想的酸奶。

优质早餐搭配:芦笋虾仁蛋饼+鸡胸肉拌蔬菜+酸奶

3.上班族

很多上班族一坐就是一天,所以早餐选择脂肪含量低的食物能有效避免脂肪囤积。另外,对于那些每天对着电脑的上班族来说,早餐最好能吃些保护眼睛的食物。

早餐建议:杂粮粥、全麦面包、红薯、酸奶等,这类食物吃了不仅能拥有长时间的饱腹感,而且对缓解便秘也有好处。而维生素A含量丰富的食物可以起到护眼的作用,比如胡萝卜、南瓜、青椒等。

优质早餐搭配;萝卜丝鸡蛋饼+小米杂粮粥+圣女果

4.30岁以上女性

30岁的女性骨质开始下降,为了预防骨质疏松,补钙要从早餐开始。此外,多吃含铁丰富的食物可以防止气血不足,依旧推荐在早餐中搭配绿色蔬菜,因为这不仅有助于铁的吸收,还能预防提前衰老。

早餐建议:在早餐食谱中添加豆腐、酸奶、芝麻等高钙的食物,而含铁丰富的常见食物有瘦肉、动物肝脏、紫菜、海带等,铁是合成血红蛋白的重要原料,特别是在经期,可多摄入些含铁元素的食物来补充气血。

优质健康早餐搭配:芝麻红枣燕麦粥+小碟芹菜拌海带+酸奶

5.孕妇

怀孕的时候,准妈妈每天需要的钙大约是平时的两倍,约为1000毫克。同时,由于怀孕时准妈妈的血液总量会增加,为了保证能通过血液给胎儿供给充足营养,含铁的食物也必不可少。

早餐建议:在早餐中加入奶类、豆类食品是很好的选择,可为孕妇提供优质的钙元素,而适当吃含有维生素C的水果,如柑橘、猕猴桃、柚子等,能帮助孕妇保持体力,抵抗疲劳。

优质早餐搭配:肉末虾仁碎菜粥+鸡蛋+豆浆+柑橘

6.学生

对于学生而言,保持注意力集中可谓是尤为关键,所以一份优质学生早餐中一定要有主食,补充充足的碳水化合物为大脑提供能量。而为了提高学习效率,早餐吃一些含维生素B6、铁的食物能使大脑处于活跃状态。

早餐建议:主食选择包子、面条等食物保证整个上午有充足的能量,搭配瘦肉、蛋黄、马铃薯、桃子、葡萄等食物可活跃大脑帮助思考。

优质早餐搭配:杂粮粥+菜包+鸡蛋+葡萄

7.老年人

随着年龄的增加,大多数老年人的活动量通常会逐渐减少,同时消化能力也在减弱,很容易出现便秘的情况。另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙。

早餐建议:老年人的早餐选择有4个关键点:少肉、低脂肪、膳食纤维丰富以及容易消化。燕麦、小米等杂粮粥是很好的选择并且可以在粥中加入低脂高钙牛奶、虾皮、豆腐干等食物。

优质早餐搭配:燕麦牛奶芝麻粥+香蕉

健康早餐就是要吃得营养满满,还得要找到适合自己的那一款,让健康常伴身边,毕竟身体是革命的本钱!


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